أفضل خمس طرق علمية لتخفيف الجوع وإنقاص الشهية

لفقدان الوزن تحتاج عمومًا إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية، ولسوء الحظ تؤدي حمية فقدان الوزن غالبًا إلى زيادة الشهية والجوع الشديد، وهذا يمكن أن يجعل من الصعب للغاية فقدان الوزن والحفاظ عليه
فيما يلي قائمة تضم 10 طرق تساعد في تخفيف الجوع وإنقاص الشهية

أفضل خمس طرق علمية لتخفيف الجوع وإنقاص الشهية

تناول ما يكفي من البروتين

قد تؤدي إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء وتجعلك تتناول كمية أقل من الوجبة التالية كما تساعدك على فقدان الدهون

على سبيل المثال قارنت دراسة لفقدان الوزن وجبتي إفطار متماثلة في السعرات الحرارية، واحدة تتكون من البيض والأخرى من الخبز وخسر المشاركون الذين تناولوا وجبة الإفطار المتكونة من البيض وزنا بنسأفضل خمس طرق علمية لتخفيف الجوع وإنقاص الشهيةبة 65 ٪ و 16 ٪ من الدهون في الجسم خلال فترة الدراسة لمدة ثمانية أسابيع

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول نسبة عالية من البروتين على منع فقدان العضلات عندما يتم تقليل السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن


خلاصة

 الحصول على نسبة كافية من البروتين في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تعزيز فقدان الوزن ، وذلك جزئيًا عن طريق تقليل شهيتك.


اختيار الأطعمة الغنية بالألياف

تناول نسبة عالية من الألياف يمتد على المعدة ويبطئ معدل إفراغها ويؤثر على إطلاق هرمونات الامتلاء

بالإضافة إلى ذلك يمكن أن تخمر الألياف في الأمعاء، وينتج عن ذلك أحماض دهنية قصيرة السلسلة يُعتقد أنها تساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء

فإضافة الحبوب الغنية بالألياف والبازلاء والحمص والعدس إلى وجبتك يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء بنسبة 31 ٪ مقارنة بالوجبات المكافئة التي لا تعتمد على الفول
يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة الغنية بالألياف أيضًا في تقليل الجوع وتشعرك بالشبع، وقد يؤدي تناول 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 10٪ على مدى 4 أشهر ، مما يؤدي إلى فقدان ما يصل إلى (1.9 كجم)

تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف غالبًا على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة

لذلك، فإن اختيار نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من الفواكه والخضروات والفاصوليا والمكسرات والبذور يمكن أيضًا أن يعزز الصحة على المدى الطويل
خلاصة
تناول غذاء غني بالألياف يمكن أن يقلل الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل كما يمكن أن يعزز أيضا الصحة على المدى الطويل

شرب القهوة

القهوة لها فوائد عديدة للأداء الصحي والرياضي وقد تساعد أيضًا في تقليل شهيتك
تظهر الأبحاث أن القهوة تزيد من إفراز الببتيد YY (PYY)، ويتم إنتاج هذا الهرمون في القناة الهضمية استجابة للأكل ويعزز الشعور بالامتلاء، كما يعتقد العلماء أن مستويات PYY تلعب دورًا مهمًا في تحديد مقدار احتمال تناولك للأكل ومن المثير للاهتمام أن القهوة منزوعة الكافيين قد تنتج أعلى انخفاض في الجوع مع تأثيرات تستمر لمدة تصل إلى ثلاث ساعات بعد الاستهلاك
خلاصة
قد يساعد شرب القهوة وخاصةً منزوعة الكافيين في تقليل الجوع لمدة تصل إلى ثلاث ساعات

أكل بعض الزنجبيل

تم ربط الزنجبيل بالعديد من الفوائد الصحية، وتشمل هذه الفوائد انخفاض في الغثيان وآلام العضلاتأفضل خمس طرق علمية لتخفيف الجوع وإنقاص الشهية ومستويات الالتهاب والسكر في الدم
ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث الحديثة تضيف فائدة أخرى إلى القائمة وهي الحد من الجوع، كما أن تناول 2 جرام من مسحوق الزنجبيل المخفف في الماء الساخن في وجبة الإفطار يقلل من شعورك بالجوع بعدها

خلاصة

قد يساعدك الزنجبيل في تقليل شعورك بالجوع، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذا التأثير

الأكل في أطباق أصغر

يمكن أن يساعدك تقليل حجم أدوات المائدة الخاصة بك على تقليل أجزاء الوجبة دون وعي، ومن المحتمل أن يساعدك ذلك على استهلاك كميات أقل من الطعام دون الشعور بالحرمان

أكل وجبات خفيفة في أطباق كبيرة يجعلك تتناول سعرات حرارية أكثر من تناولها من أطباق صغيرة

خلاصة
قد يساعدك تناول الطعام من الأطباق الأصغر على تناول كميات أقل من دون وعي دون زيادة شعورك بالجوع

التمارين الرياضية

يُعتقد أن التمرين يقلل من تنشيط مناطق المخ المرتبطة بالرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما قد يؤدي إلى انخفاض الحافز لتناول الطعام ويمكن أن يقلل أيضًا من مستويات هرمون الجوع مع زيادة الشعور بالامتلاء
وكذلك تمارين الأيروبيك والتمارين المشابهة لها نفس القدر من الفعالية في التأثير على مستويات الهرمون وحجم الوجبة التي يتم تناولها بعد التمرين
خلاصة

يمكن أن تساعد تمارين الأيروبيك والتمارين المشابهة لها على زيادة هرمونات الامتلاء وتؤدي إلى تقليل الجوع والسعرات الحرارية


النوم الكافي

الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الجوع والحماية من زيادة الوزن

لأن قلة النوم يمكن أن تزيد من الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24 ٪ ، وتخفض مستويات بعض هرمونات الامتلاء بنسبة تصل إلى 26 ٪.

تجدر الإشارة إلى أن النوم القصير عمومًا هو النوم أقل من ست ساعات في الليلة ،وهو يزيد خطر الإصابة بالسمنة بنسبة تصل إلى 55٪
خلاصة

من المحتمل أن يؤدي الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة إلى خفض مستويات الجوع لديك طوال اليوم.

الحد من التوتر

من المعروف أن الإجهاد والتوتر الزائد يرفع مستويات هرمون الكوليسطرول، وعلى الرغم من أن التأثيرات يمكن أن تختلف بين الأفراد إلا أنه يعتقد عمومًا أن ارتفاع الكوليسطرول يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويدفع بك للأكل

قد يقلل التوتر أيضًا من مستويات الببتيد YY (PYY) ، وهو هرمون الامتلاء

التقليل من الإجهاد لا يساعد في الحد من الجوع فحسب، بل قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسمنة والاكتئاب
خلاصة

قد يساعد خفض مستويات التوتر لديك على تقليل الرغبة الشديدة وزيادة الامتلاء وحتى الحماية من الاكتئاب والسمنة

أكل دهون الأوميغا 3

الدهون التي تحتوي على أوميغا 3، وخاصة تلك الموجودة في زيوت السمك والطحالب لديها القدرة على زيادة مستويات هرمون الامتلاء هرمون الليبتين، وقد يزيد النظام الغذائي الغني بدهون أوميغا 3 من الامتلاء بعد الوجبات عندما يتم تقييد السعرات الحرارية لفقدان الوزن

حتى الآن لوحظت هذه الآثار فقط في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
خلاصة

دهون الأوميغا 3 قد تساعد في تقليل الجوع للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، ومع ذلك  هناك حاجة إلى مزيد من البحث في الأفراد الذين يعانون من النحافة

الأكل بعقلانية

في ظل الظروف العادية يعرف عقلك ما إذا كنت جائعًا أو ممتلئًا.
ومع ذلك ، فإن تناول الطعام بسرعة أو أثناء صرف انتباهك قد يجعل من الصعب على عقلك إدراك ما تأكله.

قم بحل هذه المشكلة من خلال القضاء على السرعة وصرف الانتباه والتركيز على الأطعمة التي أمامك وهو جانب أساسي من جوانب الأكل الصائب.
تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليقظة أثناء الوجبات يمكن أن تساعد الناس على تجربة مزيد من المتعة أثناء تناول الطعام، كما يمكن أن يساعد هذا في الحفاظ على التركيز على الجودة بدلاً من الكمية ويقلل من سلوك الأكل، ويبدو أيضًا أن هناك صلة بين الجوع والامتلاء وما تراه عيناك.
خلاصة

تبين أن تناول الطعام بعقلان يقلل من الجوع ويزيد من الشعور بالامتلاء. يمكن أن يقلل أيضًا من السعرات الحرارية ويساعد على منع الشراهة عند تناول الطعام.

ترك تعليق